Síelős sérülések rehabilitációs tréner szemével: beszélgetés Hepp Grétával

Mi történik, ha egy síelős sérülést nem veszel komolyan?

Lehet, hogy az első pillanatban csak kisebb húzódásnak, rándulásnak vagy múló fájdalomnak tűnik. Sokan ilyenkor még folytatják a síelést, mert nem szeretnék, hogy egy rossz mozdulat tönkretegye a régóta várt utazást.

Ezzel azonban könnyen tovább terhelhetik a sérült területet.

Ebben a cikkben Hepp Grétával, a HEPPrehab prevenciós és rehabilitációs edzőjével beszélgetek:

• a saját síelős sérüléseiről;
• a leggyakoribb hibákról;
• a felkészülés jelentőségéről;
• a felszerelés beállításáról;
• és arról, miért nem érdemes figyelmen kívül hagyni a tested jelzéseit.

Síoktatóként én is rendszeresen látok olyan helyzeteket a pályán, amikor egy sérüléshez nem egyetlen nagy hiba, hanem több kisebb, rossz döntés vezet.

Fontos: ez a cikk általános tájékoztatás és egy szakértői beszélgetés összefoglalása. Nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot, a diagnózist vagy a személyre szabott rehabilitációt.

A sérüléstípusokról és a biztonságosabb síelés legfontosabb alapelveiről részletesen az A leggyakoribb síelős sérülések – és hogyan csökkentsd a kockázatukat? című pillércikkemben olvashatsz.

Miért fontos beszélni a síelős sérülésekről?

A síelés szabadságot, sebességet és rengeteg élményt adhat.

Közben azonban olyan terheléssel találkozik a tested, amelyhez a hétköznapokban talán nincs hozzászokva.

Síelés közben egyszerre dolgozik:

• a lábad;
• a törzsed;
• az egyensúlyi rendszered;
• a reakcióképességed;
• és a figyelmed.

A pálya állapota ráadásul folyamatosan változik. Más lehet reggel, délután, friss hóban, jeges szakaszon vagy nagy forgalomban.

A sérülés kockázatát növelheti többek között:

• a fáradtság;
• a túl nagy sebesség;
• a nem megfelelő pályaválasztás;
• a rosszul beállított felszerelés;
• a hiányos felkészülés;
• egy ütközés;
• vagy egy szerencsétlen esés.

A kockázatot nem lehet teljesen megszüntetni, de sok esetben csökkenthető tudatosabb felkészüléssel és jobb döntésekkel.

Ki Hepp Gréta?

Hepp Gréta prevenciós és rehabilitációs edző, a HEPPrehab alapítója. Sportolókkal és hobbisportolókkal is dolgozik, munkájában a megelőzésre, a rehabilitációra, a mozgás tudatosabb felépítésére és a fájdalommal kapcsolatos problémák kezelésére is hangsúlyt helyez.

A beszélgetésünk azért különösen érdekes, mert nemcsak szakemberként ismeri a sérülések utáni visszatérés folyamatát, hanem síelőként saját tapasztalatai is vannak.

Ő maga is átélt kisebb és komolyabb síelős sérülést.

Ez jól mutatja, hogy a szakmai tudás önmagában sem tesz senkit sérthetetlenné. A síelésben mindig marad kockázat, és néha a tapasztalt síelő is hozhat rossz döntést.

Gréta munkájáról itt olvashatsz többet: HEPPrehab

Egy hüvelykujjsérülés tanulságai

Gréta egyik sérülése a síbot használatához kapcsolódott.

Ahogy a beszélgetésben elmondta:

„Egyszer kificamítottam a hüvelykujjam, mert rosszul fogtam a síbotot. Ez apróságnak tűnik, de hosszú hetekig fájt.”

A síelő hüvelykujjának nevezett sérülés esés közben alakulhat ki, amikor a hüvelykujj nagy terhelést kap, például a síbot vagy annak pántja miatt.

A síbotpánt használatáról eltérő oktatási és biztonsági gyakorlatok léteznek, ezért a legfontosabb, hogy:

• tanuld meg a bot helyes használatát;
• ne markold görcsösen;
• kezdőként kérj segítséget síoktatótól;
• felvonóhasználatnál és különleges helyzetekben kövesd az oktató vagy az üzemeltető útmutatását.

Nem érdemes egyetlen internetes tanács alapján teljesen megváltoztatnod a síbot használatát, ha nem látja szakember, pontosan hogyan fogod és használod.

Keresztszalag-sérülés rosszul működő kötés után

Gréta súlyosabb sérülést is átélt.

A beszélgetésben ezt mesélte:

„Volt egy komolyabb esetem is: keresztszalag-szakadás. Az egyik léc leoldott eséskor, a másik viszont nem. Így a térdem súlyosan megsérült.”

Egyetlen esetből nem lehet általános következtetést levonni arra, hogy pontosan mi okozott egy keresztszalag-sérülést.

Az azonban biztos, hogy a síkötés megfelelő beállítása fontos biztonsági tényező. A kötést a síelő adataihoz és tudásszintjéhez kell igazítani, és annak beállítását, illetve ellenőrzését szakemberre érdemes bízni.

Különösen fontos ellenőriztetni a kötést, ha:

• új sícipőt vásároltál;
• másik sícipőt használsz;
• változott a testsúlyod;
• új vagy másik sílécet használsz;
• hosszabb ideig nem síeltél;
• sérülést vagy problémát észlelsz;
• nem tudod, mikor ellenőrizték utoljára.

A kötés beállítását ne próbáld találomra, internetes táblázat alapján otthon elvégezni.

A legnagyobb hiba: tovább síelni sérülés után

Gréta a térdsérülése után még három napig tovább síelt.

Ma már ő maga is ezt tartja az egyik legnagyobb hibájának.

Sok síelő nehezen fogadja el, hogy az utazásának esetleg idő előtt vége lehet. Ilyenkor könnyű azt mondani:

• „majd bemelegszik”;
• „csak meghúztam”;
• „még le tudok csúszni”;
• „nem lehet komoly, mert rá tudok állni”;
• „majd otthon megnézetem”.

Az, hogy valamire rá tudsz állni vagy még képes vagy síelni, nem zárja ki a sérülést.

Esés után hagyd abba a síelést, és kérj segítséget, ha:

• erős vagy fokozódó fájdalmat érzel;
• jelentős duzzanat alakul ki;
• instabilnak érzed az ízületet;
• nem tudod rendesen terhelni a lábad;
• zsibbadást érzel;
• deformitást látsz;
• beütötted a fejed, és zavartságot, hányingert vagy erős fejfájást tapasztalsz;
• romlik az állapotod.

Ilyen helyzetben nem technikai videóelemzésre vagy online edzéstanácsra van szükség, hanem helyszíni segítségre és szükség esetén orvosi vizsgálatra.

Mi történhet, ha nem foglalkozol megfelelően a sérüléssel?

Gréta elmondása szerint hosszú ideig nem foglalkozott megfelelően a térdsérülésével.

Később célzott erősítéssel dolgozott a térde körüli izmok állapotán, és végül nem került sor műtétre.

Fontos azonban, hogy ebből ne vonjuk le azt a következtetést, hogy egy keresztszalag-sérülést minden esetben meg lehet oldani egyszerű comberősítéssel.

A megfelelő kezelés és rehabilitáció függhet:

• a sérülés típusától;
• súlyosságától;
• az ízület stabilitásától;
• az életkortól;
• az aktivitási szinttől;
• a sportcéloktól;
• és más egyéni tényezőktől.

A műtétről vagy a konzervatív kezelésről szóló döntés orvosi kérdés.

Az erősítés része lehet a rehabilitációnak, de annak felépítését sérülés után orvossal vagy gyógytornásszal kell egyeztetni.

Mely sérülésekről beszéltünk?

Térdsérülések

Síelés közben a térd csavaró és hajlító terhelést is kaphat.

A térdsérülés kockázatát növelheti például:

• egy rossz irányú esés;
• a síléc elakadása;
• kontrollvesztés;
• ütközés;
• rosszul működő vagy nem megfelelően beállított felszerelés.

A fizikai felkészülés segíthet abban, hogy jobban kontrolláld a mozgásodat és később fáradj el, de nem képes minden térdsérülést megelőzni.

Váll- és karsérülések

Esés közben sokan ösztönösen kinyújtják a karjukat.

Ilyenkor megsérülhet:

• a csukló;
• a könyök;
• a váll;
• a kulcscsont.

Kemény pályán vagy nagyobb sebességnél az esés ereje is nagyobb lehet.

Hüvelykujjsérülések

A hüvelykujj sérülése gyakran a síbot használatához és az eséshez kapcsolódik.

A legfontosabb a megfelelő bottartás és az, hogy kezdőként síoktatótól tanuld meg a síbot használatát.

Fejsérülések

Fejsérülés esés vagy ütközés következtében is kialakulhat.

Megfelelő sí- vagy snowboardbukósisak viselése csökkenti a fejsérülések gyakoriságát és súlyosságát, de nem szünteti meg teljesen a kockázatot.

A sisak mellett továbbra is fontos:

• a kontrollált sebesség;
• a megfelelő pályaválasztás;
• a környezet figyelése;
• és a SÍKRESZ betartása.

 

Mit tehetsz már az utazás előtt?

Készítsd fel a testedet a terhelésre

A síelésre való felkészülésben nemcsak a combizmokra érdemes gondolni.

Fontos lehet:

• a lábak ereje;
• a farizmok működése;
• a törzs stabilitása;
• az egyensúly;
• a koordináció;
• a boka és a csípő mozgékonysága;
• az állóképesség.

Az általános sportolás jó alapot adhat, de a síelés olyan mozgásokat és terhelési helyzeteket is tartalmaz, amelyekkel futás vagy kerékpározás közben kevésbé találkozol.

A teljes felkészülési rendszerről a Hogyan készülj fel a síelésre? című cikkemben olvashatsz.

Otthon elvégezhető gyakorlatokat pedig a Síelésre felkészülés otthon: 7 egyszerű gyakorlat című útmutatóban találsz.

Ne akarj néhány nap alatt mindent bepótolni

Ha már csak néhány hét van az utazásig, akkor is érdemes elkezdeni mozogni.

Ne próbáld azonban túl intenzív edzésekkel hirtelen bepótolni a korábbi hónapokat.

A túl gyors terhelésnövelés maga is panaszokat okozhat.

Kezdj:

• heti két rövidebb edzéssel;
• könnyebb gyakorlatokkal;
• megfelelő pihenőidővel;
• fokozatos terheléssel.

Ellenőriztesd a felszerelésedet

Még indulás előtt nézesd meg:

• a sílécet;
• a kötést;
• a sícipőt;
• a sisakot;
• és a szemüveget.

A kötés beállítása mellett az is fontos, hogy a sícipő megfelelően illeszkedjen.

A sícipőről a Síbakancs választás: tippek vásárláshoz és bérléshez című cikkemben olvashatsz részletesebben.

Miért nem elegendő önmagában a nyújtás?

A korábbi cikkben az szerepelt, hogy a feszes izmok sérülésveszélyesek, és a nyújtás kulcsszerepet játszik a megelőzésben.

Ez így túl általános állítás.

A nyújtás része lehet egy mozgásprogramnak, és egyeseknek kellemes lehet a sínap után, de önmagában nem garantálja a sérülések megelőzését.

A felkészülésben összességében fontosabb a megfelelően felépített rendszer, amely tartalmazhat:

• erősítést;
• egyensúlyfejlesztést;
• koordinációt;
• állóképességi munkát;
• mobilitást;
• pihenést;
• és regenerációt.

A sínap utáni teendőkről a Síelés utáni regeneráció című cikkemben olvashatsz.

Miért fontos a bemelegítés?

A pályán végzett rövid bemelegítés nem helyettesíti a hetekkel korábban elkezdett fizikai felkészülést.

Abban azonban segíthet, hogy:

• átmozgasd az ízületeidet;
• fokozatosabban kezdd el a terhelést;
• ráhangolódj a síelés mozgásaira;
• ne teljesen hidegen indulj el.

A bemelegítés ne legyen fárasztó edzés.

Néhány perc célzott átmozgatás után az első csúszásokat is kezdd könnyebb pályán és visszafogottabb tempóban.

A konkrét gyakorlatokat a Síelés előtti bemelegítés című cikkemben találod.

A fáradtságot ne hagyd figyelmen kívül

Síoktatóként azt látom, hogy sok rossz döntés akkor születik, amikor a síelő már elfáradt.

A fáradtság jele lehet, ha:

• egyre többször hibázol;
• később reagálsz;
• kapkodod a kanyarokat;
• merevebbé válik a mozgásod;
• romlik az egyensúlyod;
• nehezebben koncentrálsz;
• már nem élvezed, csak teljesíteni akarod a pályát.

Ne várd meg, amíg teljesen elfogy az erőd.

Tarts szünetet időben, és fogadd el, hogy néha a nap utolsó tervezett csúszását érdemes kihagyni.

A félelem és a sérülésveszély kapcsolata

A félelem önmagában nem jelenti azt, hogy valaki biztosan megsérül.

Az viszont előfordulhat, hogy félelem közben:

• megmerevedik;
• kapkodni kezd;
• nem mer megfelelően kanyarodni;
• nem tudja szabályozni a sebességét;
• vagy olyan pályán próbál lesíelni, amely még túl nehéz neki.

A megoldás nem az, hogy egyszerűen „bátrabbnak kell lenni”.

Sokkal többet segíthet:

• egy könnyebb pálya;
• alacsonyabb sebesség;
• megfelelő síoktatás;
• fokozatos gyakorlás;
• és a saját határok tiszteletben tartása.

A témáról a Félelem a sebességtől című cikkemben olvashatsz.

A technika elemzése nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot

Videó alapján sok technikai részletet meg lehet figyelni:

• a testtartást;
• a kanyarvezetést;
• az egyensúlyt;
• a sebességszabályozást;
• bizonyos visszatérő mozgásmintákat.

A videóelemzés azonban nem alkalmas sérülés diagnosztizálására vagy annak eldöntésére, hogy fájdalommal biztonságosan síelhetsz-e tovább.

A Síelés analizálás szolgáltatás technikai visszajelzést adhat a síelésedről, de sérülés vagy egészségügyi panasz esetén először egészségügyi szakemberhez fordulj.

Hogyan segíthet a Ready To Ski?

A fizikai felkészülés nem garantál sérülésmentességet.

A Ready To Ski online edzésprogram célja, hogy a tested felkészültebben találkozzon a síelés terhelésével.

Az edzésekben többek között megjelenik:

• az alsótest erősítése;
• a törzsstabilitás;
• az egyensúly;
• a koordináció;
• a mobilitás;
• az állóképesség.

Különböző hosszúságú és nehézségű edzések közül választhatsz, így a saját időbeosztásodhoz igazíthatod a felkészülést.

A Ready To Ski nem rehabilitációs program, és nem alkalmas sérülés vagy tartós fájdalom kezelésére.

Megnézem a Ready To Ski programot

Mit vigyél magaddal ebből a beszélgetésből?

Hepp Gréta történetének nem az a tanulsága, hogy minden síelős sérülés megelőzhető.

Hanem az, hogy:

• érdemes időben felkészíteni a testedet;
• a felszerelés ellenőrzése nem formaság;
• a sérülést nem szabad elbagatellizálni;
• fájdalommal nem érdemes napokig tovább síelni;
• a rehabilitáció egyéni folyamat;
• és a visszatérést nem szabad elsietni.

A lelkesedés fontos része a síelésnek.

De a tested jelzéseinek figyelmen kívül hagyása nem bátorság.

Gyakori kérdések

Folytathatom a síelést, ha esés után csak enyhén fáj a térdem?

A fájdalom erőssége önmagában nem mutatja meg biztosan, van-e sérülés. Ha bizonytalan vagy, romlik a panasz, duzzanat vagy instabilitás jelentkezik, ne síelj tovább, és kérj szakértői segítséget.

Megelőzhető a keresztszalag-sérülés erősítéssel?

A megfelelő felkészülés javíthatja az erőt és a mozgáskontrollt, de nem garantálja, hogy keresztszalag-sérülés nem történhet.

Lehet síelni keresztszalag-sérülés után?

Sokan vissza tudnak térni a síeléshez, de ennek időzítése és feltételei egyéniek. A döntést orvossal és gyógytornásszal kell egyeztetni.

A kötés mindig leold eséskor?

Nem. A kötés nem minden esési helyzetben old le, és nem is az a célja, hogy minden apró terhelésnél kioldjon. Fontos azonban a szakszerű beállítás és ellenőrzés.

Elég, ha síelés előtt nyújtok?

Nem. A néhány perces nyújtás nem helyettesíti a rendszeres erősítést, az állóképességi munkát, az egyensúlyfejlesztést és a fokozatos felkészülést.

Kihez forduljak síelős sérülés után?

Akut sérülésnél helyszíni mentőszolgálathoz vagy orvoshoz. A további kezelés és visszatérés megtervezésében az orvos és a gyógytornász segíthet.

Összegzés

A síelős sérülések hátterében sokféle tényező állhat.

A fizikai felkészülés, a megfelelő felszerelés, a bemelegítés és a tudatos pályaválasztás csökkentheti a kockázatot, de teljes védelmet egyik sem ad.

Hepp Gréta története arra is figyelmeztet, hogy a sérülés után meghozott döntéseink legalább olyan fontosak lehetnek, mint az, amit előtte tettünk.

Ha fájdalmat érzel, ne csak arra gondolj, hogyan tudnád még befejezni a napot.

Gondolj arra is, hogyan szeretnél visszatérni a síeléshez később.

Készülj fel tudatosan, ellenőriztesd a felszerelésedet, és vedd komolyan a tested jelzéseit!

További olvasnivalók

• A leggyakoribb síelős sérülések – és hogyan csökkentsd a kockázatukat?
• Hogyan készülj fel a síelésre?
• Síelés előtti bemelegítés
• Síelés utáni regeneráció
• Síelésre felkészülés otthon: 7 egyszerű gyakorlat
• Félelem a sebességtől 
• Síbakancs választás: tippek vásárláshoz és bérléshez

Kérdésed van? Írj nekem: renata@sielostippek.hu

Kövess a közösségi oldalakon: