Újévi fogadalom síelőknek: készülj fel jobban a 2027-es síelésre

Január elején sokan megfogadják, hogy többet mozognak, rendszeresebben edzenek, vagy végre jobban odafigyelnek magukra.

Aztán eltelik néhány hét, és a nagy lendületből marad két kihagyott edzés, egy elfelejtett terv és az érzés, hogy majd hétfőn újrakezded.

Síelőként azonban van egy nagyon konkrét célod, amelyhez érdemes kötnöd az újévi fogadalmadat:

készülj fel úgy a következő síelésre, hogy a pályán több energiád maradjon arra, amiért odamentél.

Ne arra gondolj, hogy január 1-jétől minden nap edzened kell. A jó fogadalom nem attól működik, hogy nagy, hanem attól, hogy elég konkrét és beilleszthető az életedbe.

Ebben a cikkben megmutatom, hogyan alakítsd a síelésre való felkészülést olyan újévi szokássá, amelyet néhány hét után sem akarsz feladni.

Ha először a teljes felkészülési folyamatot szeretnéd átlátni, olvasd el a Hogyan készülj fel a síelésre? című útmutatómat is.

Miért jó januárban elkezdeni a síelésre való felkészülést?

Január sok síelő számára nem a következő szezon távoli kezdete, hanem a közvetlen felkészülés időszaka.

Lehet, hogy:

• néhány hét múlva utazol;
• februárra vagy márciusra tervezted a síelést;
• már voltál síelni, de szeretnél még egyszer pályára állni;
• vagy hosszabb távon szeretnél rendszeresebb mozgást kialakítani.

Ha januárban kezdesz, nem feltétlenül áll előtted több hónap. Ettől még nem késő.

Már néhány hét tudatos, fokozatos mozgás is többet adhat, mint az, ha egyáltalán nem készülsz. A lényeg az, hogy ne próbáld néhány nagyon nehéz edzéssel bepótolni azt, ami korábban kimaradt.

A januári kezdés előnye, hogy könnyű konkrét célhoz kötni:

Nem általánosságban szeretnék fittebb lenni, hanem jobban szeretném bírni a következő síelésemet.

Ez sokkal kézzelfoghatóbb, mint egy olyan fogadalom, hogy „idén többet fogok sportolni”.

Ne az legyen a célod, hogy tökéletes formába kerülj

Az újévi fogadalmak gyakran azért buknak el, mert túl nagy változást akarunk túl rövid idő alatt.

Egyik napról a másikra szeretnénk:

• heti ötször edzeni;
• teljesen megváltoztatni a napirendünket;
• hosszú edzéseket végezni;
• gyorsan bepótolni az elmaradt mozgást;
• látványos eredményt elérni.

A síelésre való felkészülésnél azonban nem a tökéletesség a cél.

Sokkal többet érhet, ha heti két rövidebb edzést valóban elvégzel, mint ha egy hétig minden nap keményen edzel, aztán teljesen abbahagyod.

A fogadalmad ezért lehet ilyen egyszerű:

A következő síelésemig hetente kétszer 20–30 percet fogok célzottan mozogni.

Ez már konkrét, mérhető és reálisan beilleszthető.

1. Döntsd el, mire szeretnél felkészülni

Mielőtt edzést választasz, gondold végig, mi okozta a legnagyobb nehézséget az előző síeléseden.

Például:

• gyorsan elfáradt a lábad;
• délutánra égett a combod;
• bizonytalanná vált az egyensúlyod;
• nem bírtad a többnapos terhelést;
• merevnek érezted a bokádat vagy a csípődet;
• kevés energiád maradt a technikádra figyelni;
• féltél egy-egy pályától vagy helyzettől.

Nem kell rögtön mindent egyszerre megoldanod.

Válassz ki egy elsődleges célt. Például:

Szeretném, ha a következő síelésen délután is maradna energiám.

Vagy:

Szeretném stabilabbnak érezni magam a pályán.

Egy világos célhoz sokkal könnyebb következetesen edzeni.

2. Kezdj heti két rövid edzéssel

A legtöbb újévi terv ott válik túl nehézzé, hogy túl sok alkalmat próbálunk rögtön beilleszteni.

Kezdetnek válassz két olyan napot, amely általában kiszámíthatóbb.

Például:

• kedd és péntek reggel;
• hétfő és csütörtök este;
• szerda délután és vasárnap délelőtt.

Ne azt írd be a naptáradba, hogy „edzés”, hanem pontosan ezt:

• kedd, 18:00–18:25: síelésre felkészítő edzés;
• szombat, 9:00–9:30: erősítés és egyensúly.

Így az edzés nem egy bizonytalan terv lesz, hanem egy konkrét időpont.

Ha otthon szeretnél elkezdeni mozogni, a Síelésre felkészülés otthon: 7 egyszerű gyakorlat című cikkemben találsz egy rövid, edzőterem nélkül is elvégezhető gyakorlatsort.

3. Ne csak a combodat erősítsd

Síelés közben valóban sok terhelést kap a comb, de a felkészülés nem állhat kizárólag guggolásból és falnál ülésből.

Érdemes foglalkoznod:

• a farizmokkal;
• a törzs stabilitásával;
• az egylábas egyensúllyal;
• a lábak összehangolt munkájával;
• a boka és a csípő mobilitásával;
• az állóképességgel.

Egy egyszerű heti rendszerben lehet:

• egy erősítő és egyensúlyfejlesztő edzés;
• egy teljes testes edzés;
• mellette séta, túrázás, futás vagy kerékpározás.

A síelésre felkészítő edzés felépítéséről részletesebben a Szárazedzés síeléshez: mit jelent, és hogyan építsd fel? című cikkemben olvashatsz.

4. Használd azt a mozgást, amit szívesen végzel

Nem csak egyetlen út vezet a jobb állóképességhez.

Választhatsz például:

• tempós sétát;
• túrázást;
• futást;
• kerékpározást;
• lépcsőzést;
• úszást;
• rövidebb köredzést.

Az a mozgásforma lesz hosszú távon igazán hasznos, amelyet rendszeresen el is végzel.

Nem kötelező futnod, ha nem szeretsz futni. Nem kötelező edzőterembe járnod, ha otthon könnyebben mozogsz.

Az újévi szokásodnak nem büntetésként kell működnie. Olyan rendszert keress, amelyet a hétköznapjaidban is fenn tudsz tartani.

5. Készülj a síelésre fejben is

Az új év jó alkalom arra is, hogy reálisabban gondolkodj a következő síelésedről.

Nem kell az első napon ott folytatnod, ahol az előző szezon végén abbahagytad.

Teljesen rendben van, ha:

• könnyebb pályán kezdesz;
• lassabb tempót választasz;
• több pihenőt tartasz;
• újra felépíted a mozgásbiztonságodat;
• nem tartod mindenáron a tempót a többiekkel.

A fizikai felkészülés javíthatja a biztonságérzetedet, de nem tüntet el automatikusan minden félelmet.

Ha a meredek pálya, a sebesség vagy egy korábbi rossz élmény is visszatart, olvasd el a Félelem a sebességtől című cikkemet.

6. Ellenőrizd időben a felszerelésedet

Az újévi felkészüléshez nemcsak az edzés tartozik.

Ne az indulás előtti este derüljön ki, hogy:

• kényelmetlen a sícipőd;
• a sisakod már cserére szorul;
• a sílécet szervizelni kell;
• hiányzik valamelyik ruhadarab;
• vagy már nem megfelelő a felszerelésed.

Sícipő

Vedd elő időben, próbáld fel sízoknival, és ellenőrizd:

• nyom-e valahol;
• zsibbad-e benne a lábad;
• megfelelően záródik-e;
• nem sérült-e a csat vagy a bélés.

A megfelelő sícipő kiválasztásához olvasd el a Síbakancs választás: tippek vásárláshoz és bérléshez című útmutatómat.

Síléc

Nézd meg, szükség van-e:

• élezésre;
• talpjavításra;
• waxolásra;
• kötésellenőrzésre.

A kötés beállítását és ellenőrzését bízd szakemberre.

Bukósisak és szemüveg

Ellenőrizd a sisak állapotát, különösen akkor, ha korábban nagyobb ütés érte.

A szemüvegnél nézd meg:

• nem karcos-e túlzottan;
• jól illeszkedik-e a sisakhoz;
• megfelelő-e a lencse az általad várható körülményekhez.

Ha egyetlen listán szeretnéd látni az indulás előtti teendőket, töltsd le a Síelés előtti teendők listáját.

7. Ne várj azonnali eredményt

Az első néhány edzés után lehet, hogy inkább azt érzed, mennyire kijöttél a gyakorlatból.

Ez nem azt jelenti, hogy rosszul haladsz.

A testednek idő kell ahhoz, hogy alkalmazkodjon a rendszeres terheléshez. A fejlődés nem mindig látványos egyik napról a másikra.

Figyeld inkább az apró változásokat:

• könnyebben végzed a gyakorlatokat;
• kevésbé kell megállnod;
• tovább tudod tartani a planket;
• stabilabb a mérlegállásod;
• kevésbé fárasztó egy hosszabb séta;
• könnyebben veszed rá magad az edzésre.

Az egyik legfontosabb eredmény az, amikor az edzés már nem különleges esemény, hanem természetes része lesz a hetednek.

Hogyan tartsd meg az újévi lendületet?

Legyen egy minimumterved

Döntsd el előre, mi számít nálad a legkisebb teljesített edzésnek.

Például:

• 10 perc átmozgatás;
• egy rövid Ready To Ski-edzés;
• egy kör a saját testsúlyos gyakorlatsorból;
• 20 perc tempós séta.

Ha fáradt vagy, ne feltétlenül hagyd ki teljesen. Végezd el a minimumot.

Így megmarad a szokás folytonossága.

Készülj elő az edzésre

Ha reggel edzel:

• este készítsd ki a ruhádat;
• tedd látható helyre a szőnyeget;
• válaszd ki előre az edzésvideót.

Ha este edzel:

• írd be a naptáradba;
• ne közvetlenül lefekvés előtt kezdd;
• szólj a családnak, hogy ez a húsz perc most a te időd.

Minél kevesebb döntést kell meghoznod az edzés előtt, annál könnyebb elkezdeni.

Ne akarj minden kihagyott edzést bepótolni

Ha egy alkalom kimarad, folytasd a következő tervezett időpontban.

Ne büntesd magad dupla edzéssel, és ne gondold azt, hogy az egész terv kudarcba fulladt.

Egy kihagyott edzés még nem szakítja meg a folyamatot. Az számít, hogy visszatérsz-e hozzá.

Kösd a síelés élményéhez

Ne csak azt írd fel célként, hogy „heti kétszer edzek”.

Írd mellé azt is, miért:

• hogy délután is legyen energiám;
• hogy ne én legyek az, aki mindig pihenőt kér;
• hogy több figyelmem maradjon a technikára;
• hogy magabiztosabban kezdjem az első napot;
• hogy jobban bírjam a többnapos síelést.

Az ilyen célra könnyebb emlékezni egy fáradt estén is.

Hogyan segíthet a Ready To Ski?

Lehet, hogy megvan az elhatározásod, de továbbra sem tudod:

• milyen edzéssel kezdd;
• melyik videó illik a jelenlegi szintedhez;
• mit végezz, ha csak 15–20 perced van;
• hogyan váltogasd az erősítést, az egyensúlyt és a mobilitást;
• hogyan tartsd változatosan a felkészülést.

A Ready To Ski online edzésprogramban különböző hosszúságú és nehézségű, síelésre felkészítő edzések közül választhatsz.

Otthon, a saját időbeosztásod szerint készülhetsz, és nem kell minden alkalom előtt külön összeállítanod a gyakorlatsort.

A Ready To Ski nem helyetted végzi el az edzést, hanem segít abban, hogy mindig legyen mihez nyúlnod, amikor eljön a tervezett mozgás ideje.

Az egyes hozzáférésekről és a program működéséről az Online síelés edzésprogram magyarul című cikkemben olvashatsz részletesebben.

Megnézem a Ready To Ski programot

Egy egyszerű januári kezdőterv

Az alábbi tervet példaként használhatod, ha hosszabb kihagyás után kezdesz újra mozogni.

1. hét

• 2 rövid, 15–20 perces erősítő edzés;
• 1 hosszabb séta;
• 2 rövid mobilizálás.

2. hét

• 2, körülbelül 20–25 perces edzés;
• 1 állóképességi mozgás;
• 1 könnyű egyensúlyfejlesztő blokk.

3. hét

• 2 célzott síelésre felkészítő edzés;
• 1 tempós séta, futás vagy kerékpározás;
• 1 rövid mobilitási gyakorlatsor.

4. hét

• 2–3, a szintedhez illő edzés;
• 1 állóképességi alkalom;
• legalább 1 teljes pihenőnap a nehezebb edzések között.

Ez nem mindenkire érvényes, személyre szabott edzésterv. Inkább egy egyszerű példa arra, hogyan építsd fel fokozatosan a rendszerességet.

Mi történik, ha már csak néhány hét van a síelésig?

Akkor is érdemes elkezdened.

Arra azonban ne számíts, hogy néhány nap alatt bepótolhatod az egész éves mozgáshiányt.

Ha csak 2–4 heted van:

• válassz heti 2–3 rövidebb edzést;
• kerüld a hirtelen, szokatlanul nagy terhelést;
• ne végezz minden alkalommal nagyon intenzív edzést;
• figyelj a mobilitásra;
• aludj eleget;
• az indulás előtti napokban már csökkentsd a terhelést.

A cél ilyenkor nem a gyors átalakulás, hanem az, hogy valamivel felkészültebben érkezz meg, mint ha egyáltalán nem mozognál.

Gyakori kérdések az újévi síelős felkészülésről

Januárban még nem késő elkezdeni?

Nem. Ha februárban vagy márciusban utazol, még több heted lehet a felkészülésre. Ha közelebb van az indulás, akkor is érdemes fokozatosan elkezdened mozogni.

Hetente hányszor eddzek?

A heti 2–3 célzott edzés jó kiindulópont lehet. Kezdetben akár heti két rövidebb alkalom is elegendő lehet a rendszeresség kialakításához.

Milyen edzések a leghasznosabbak?

Érdemes kombinálni:

• az erősítést;
• az egyensúlyfejlesztést;
• a törzsstabilitást;
• az állóképességi mozgást;
• a mobilitást.

Elég a futás vagy a kerékpározás?

Jó állóképességi alapot adhatnak, de érdemes erősítő, egyensúly- és mobilitási feladatokkal is kiegészíteni őket.

Mit tegyek, ha csak heti kétszer van időm?

Használd ki azt a két alkalmat. Válassz teljes testes, célzott edzéseket, és lehetőség szerint egészítsd ki a hétköznapokban több sétával vagy könnyű mozgással.

Segít a felkészülés, ha félek a pályán?

A jobb fizikai felkészültség javíthatja a biztonságérzetedet, de önmagában nem szüntet meg minden félelmet. A magabiztosság építéséhez fokozatosságra, jó pályaválasztásra és szükség esetén síoktatásra is szükség lehet.

Megelőzhetem a sérüléseket edzéssel?

A felkészülés csökkenthet bizonyos kockázati tényezőket, de nem garantál sérülésmentességet. A megfelelő pályaválasztás, a pihenés, a felszerelés és a szabályok betartása is fontos.

Összegzés

Az újévi fogadalom akkor válik valódi változássá, amikor nem csak január első napjaiban foglalkozol vele.

Síelőként nem kell általános, nehezen megfogható célt kitűznöd. Elég egy egyszerű döntés:

A következő síelésemig rendszeresen készülök azért, hogy több energiám maradjon a pályán.

Nem kell mindennap edzened. Nem kell rögtön hosszú és nehéz programmal kezdened.

Heti két rövidebb, tudatosan megválasztott edzés már valódi kezdet lehet.

Amikor pedig megérkezel a hegyre, nem az lesz a fontos, hogy januárban hány tökéletes edzésed volt. Hanem az, hogy újra és újra tettél azért, hogy a tested felkészültebben találkozzon a síelés terhelésével.

Az újévi fogadalmad ne az legyen, hogy többet fogsz edzeni.

Az legyen, hogy idén jobban szeretnéd élvezni a síelést.

Megnézem a Ready To Ski online síelésre felkészítő programot

További olvasnivalók

• Hogyan készülj fel a síelésre? 7 lépés a magabiztosabb csúszáshoz
• Síelésre felkészülés otthon: 7 egyszerű gyakorlat
• Szárazedzés síeléshez: mit jelent, és hogyan építsd fel?
• Online síelés edzésprogram magyarul
• Síbakancs választás: tippek vásárláshoz és bérléshez

Kérdésed van? Írj nekem: renata@sielostippek.hu

Kövess a közösségi oldalakon: